Nutrisi & Makanan Yang Dianjurkan Untuk Ibu Hamil (Berdasarkan Trimester 1, 2 & 3)

Sudah umum diketahui, ibu hamil akan sangat memperhatikan kondisi janin yang ada di kandungannya agar tetap baik. Disinilah pentingnya ibu hamil memperhatikan nutrisi atau gizi yang dikonsumsinya. Hal itu karena apabila ibu hamil sampai kekurangan asupan nutrisi menyebabkan masalah serius pada janin, serta dapat membahayakan ibu hamil itu sendiri.

Ibu hamil harus berusaha untuk menjaga asupan nutrisi agar bisa terpenuhi dengan baik. Pada kali ini akan disebutkan berbagai kebutuhan nutrisi ibu hamil pada trimester 1, 2 dan 3.

Terdapat mitos yang menyebutkan bahwa ibu hamil perlu makan dua kali lipat lebih banyak, anggapan ini salah. Yang benar adalah ibu hamil harus meningkatkan gizi pada makanan yang dikonsumsi.

Intinya, saat seorang wanita hamil maka dirinya harus lebih selektif dalam memilih makanan, hanya memilih makanan yang bergizi tinggi saja. Makanan bergizi rendah yang biasanya dikonsumsi, perlu diganti dengan makanan bergizi tinggi.

Jika makan terlalu banyak maka bisa membuat ibu hamil kegemukan,dan ini tidaklah baik.

Mengenai pantangan makanan, ibu hamil harus tahu apa saja makanan pantangan, yaitu makanan cepat saji, makanan instan (seperti mie, sosis, dll), junk food, makanan mentah atau setengah matang, minuman bersoda, dan semacamnya.

Makanan Untuk Ibu Hamil | Sumber gambar: Momjunction.com

Bahaya Kekurangan gizi pada ibu hamil
Bekurangan nutrisi pada ibu hamil berakibat fatal, terutama untuk janin yang ada di kandungan. Beberapa bahaya dari ibu hamil yang kekurangan nutrisi:

1. Malnutrisi, merupakan penyakit kekurangan gizi yang mengakibatkan ibu hamil rentan terhadap serangan penyakit. Selain itu, mengakibatkan pertumbuhan janin mengalami gangguan.

2. Janin mengalami berat badan yang rendah. Sehingga beresiko tinggi nantinya ibu hamil melahirkan bayi dengan berat badan yang rendah. Hal inilah yang sering membuat bayi harus berada di inkubator, guna membantu meningkatkan beratnya.

3. Anak memiliki IQ yang rendah. Dimana asupan gizi yang tinggi sangat dibutuhkan untuk perkembangan saraf dan kecerdasan otak.

4. Kekurangan nutrisi pada ibu hamil, memberikan resiko anak yang lahir akan mengalami keterbelakangan mental.

5. Pertumbuhan fisik anak berjalan lambat, selain itu bayi akan mengalami kemampuan penglihatan yang buruk, sertan rentan mengalami anemia.


Makanan / minuman yang dianjurkan untuk wanita hamil

Air putih
Keberadaan cairan tubuh (terutama air putih) amat penting dalam memaksimalkan proses penyaluran nutrisi (dari makanan yang dikonsumsi ibu hamil) kepada bayi yang ada di dalam kandungan. Sehingga sangat berbahaya jika kekurangan minum air putih, karena meningkatkan resiko bayi lahir prematur.

Ibu hamil juga bisa memperoleh asupan cairan, dengan cara mengonsumsi buah yang memiliki kadar air yang tinggi dan minum susu. Akan tetapi, jenis minuman ringan perlu dihindari karena memicu penakit tekanan darah tinggi yang sangat berbahya bagi ibu hamil.

Sayur-sayuran dan buah-buahan
Ini adalah makanan wajib bagi ibu hamil karena sangat menyehatkan. Jangan sampai dalam satu hari, ibu hamil tidak mengonsumsi sayur-sayuran dan buah. Disarankan mengonsumsi aneka sayur-sayuran dan buah-buahan berbeda dalam setiap harinya, untuk memperoleh manfaat banyak asupan vitamin, mineral dan serat yang penting bagi tubuh.

Sayur-sayuran dan buah-buahan yang dianjurkan dikonsumsi oleh ibu hamil:

1. Sayuran brokoli, mengandung asam folat dan kalsium bermanfaat untuk perkembangan tulang.
2. Wortel, kaya dengan vitamin A berfungsi untuk memaksimalkan proses pembentukan organ mata dan tulang bayi.
3. Kacang merah, kaya akan protein, zat besi dan antioksidan, yang berguna dalam mengoptimalkan perkembangan kognitif bayi.
4. Kacang edamame, kaya akan asam folat, zat besi, protein, kalsium, vitamin A dan vitamin B.
5. Buah alpukat, kaya dengan asam folat, vitamin C, vitamin B6, potasium, dan serat. Selain itu kaya akan asam lemak tidak jenuh tunggal yang bergua untuk proses pembentukan sel saraf, mata, dan otak bayi.
6. Buah pisang, memiliki asupan potasium dan vitamin B6 yang bermanfaat untuk proses kelancaran metabolisme tubuh.
7. Buah apel, kaya dengan vitamin C dan serat yang bermanfaat untuk mencegah kolesterol tinggi dan mencegah sembelit.

Daging tanpa lemak, ikan, dan telur
Makanan seperti daging tanpa lemak, ikan, dan telur memiliki nutrisi protein yang tinggi, yang manfaatnya sangat penting untuk pertumbuhan bayi yang optimal. Asupan protein sangat dibutuhkan terutama pada enam bulan pertama bayi di dalam kandungan.

Makanan jenis daging yang disarankan dikonsumsi:

1. Daging sapi, kaya akan kandungan protein yang berfungsi untuk memaksimalkan proses pembentukan struktur tulang, ketahanan tubuh (imun) dan mencegah bayi lahir prematur. (Anjuran makan daging sapi ini, bukan berarti mengonsumsinya secara berlebihan, karena justru berdampak buruk bagi kesehatan).
2. Daging ayam tanpa kulit, terutama pada bagian dada yang rendah lemak dan kolesterol. Manfaatnya untuk membantu melancarkan proses pembentukan janin, otot, dan metabolisme tubuhnya.
3. Telur, kaya dengan protein, lemak, omega-3 dan kolin, yang berfungsi untuk mengoptimalkan proses perkembangan sel-sel otak dan organ maya pada janin.
4. Ikan tuna, kaya omega 3 yang berfungsi untuk pembentukan otak janin.
5. Ikan salmon, mengandung omega 3 dan DHA untuk perkembangan otak janin.

Penting untuk tidak berlebihan dalam mengonsumsi daging tanpa lemak, ikan, dan telur. Perlu diketahui, ikan mengandung merkuri yang jika dikonsumsi secara berlebihan bisa memicu sel kanker pada janin.

Hindari konsumsi makanan laut yang sudah tidak segar, karena dikhawatikan mengandung banyak bakteri, zat arsenik, dan parasit yang dapat membahayakan janin. Ibu hamil disarankan mengonsumsi dua porsi ikan dalam perminggu.

loading...

Makanan sumber karbohidrat:

1. Kentang, adalah sumber karbohidrat, vitamin, dan mineral.
2. Sereal, sumber karbohidrat yang kaya serat dan asam folat. Nutrisi ini berfungsi untuk pertumbuhan janin.
3. Oatmeal, kaya serat, zat besi, vitamin B dan potasium.
4. Nasi, sumber karbohidrat, kalau bisa konsumsi nasi merah.

Selain itu, asupan karbohidrat terdapat pada jagung, pasta dan roti. Karbohidrat kompleks juga sangat sehat sehingga disarankan dikonsumsi, asupan ini terdapat pada beras merah, biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Asupan kalsium
Kebutuhan kalsium berguna untuk pembentukan tulang, asupan ini bisa diperoleh dari:

1. Susu rendah lemak
2. Susu kedelai.
3. Tahu dan tempe.
4. Jus jeruk (sebagai alternatif apabila ibu hamil mengalami alergi pada produk-produk olahan susu).

Jika ingin menggunakan suplemen vitamin, maka perlu mengkonsultasikannya dahulu kepada dokter.

Kudapan sehat
Hindari memilih makanan cemilan dari jenis makanan tinggi kadar garam dan gula. Biasanya berasal dari makanan kemasan. Yang sehat untuk dikonsumsi yaitu: kacang mede, salad, ubi manis, pisang rebus, roti gandum dan jagung.

Pemenuhan Nutrisi Berdasarkan Trimesternya
Dalam usaha pemenuhan nutrisi bagi ibu hamil, juga perlu mempertimbangkan faktor waktu trimester kehamilan.

Trimester 1 : Minggu 1-12
Trimester 2 : Minggu 13-28
Trimester 3 : Minggu 29-40

Trimester Pertama (Minggu Ke-1 Sampai Ke-12)
Masa-masa trimester pertama, kondisi janin baru mulai mengalami pembentukan dan perkembangan. Dimana di dalam rahim terjadi pembentukan kantung janin, hingga nantinya berisi janin (sang calon bayi).

Saat minggu ke 1-4 masa kehamilan (atau satu bulan pertama masa kehamilan), hendaknya ibu hamil jangan lupa untuk memasukan asupan kalori pada menu makanan. Yang berasal dari daging merah dan daging unggas.

Terpenuhinya asupan kalori bermanfaat untuk memberikan energi bagi tubuh, agar proses pembentukan janin berjalan dengan optimal.

Saat Minggu ke 5-6, ibu hamil masih saja mengalami muntah dan mual. Dalam masa ini, penting untuk selalu memasukan asupan yang berasal dari jenis sayuran hijau ke dalam menu makanan. Nutrisi di dalam sayuran hijau kaya akan vitamin dan mineral. Jenis nutrisi ini sangat dibutuhkan oleh ibu hamil.

Pada minggu ke 7-8 (perkembangan janin 2 bulan), saat ini janin mulai mengalami pembentukan tulang rangka dan tubuh secara umum. Sehingga, guna memaksimalkan proses pembentukan tulang perlu memenuhi kebutuhan kalsium.

Pada minggu ke-9, ibu hamil harus mengoptimalkan asupan vitamin C dan Asam folat.

Pada minggu ke-10, ibu hamil utamanya perlu menjaga asupan protein yang mengandung asam amino yang tinggi. Manfaat kandungan asam amino untuk membantu proses pembentukan otak pada janin. Selain itu, pada masa ini perlu memenuhi asupan DHA dan kolin. Yang kandungan-kandungan tersebut sangat diperlukan untuk mengoptmalkan pembentukan sel otak yang sehat.

Pada minggu ke-12 (perkembangan janin 3 bulan) ibu hamil utamanya harus menjaga asupan vitamin. Fungsinya untuk mencegah bayi lahir dengan cacat. Jenis vitamin yang diperlukan yaitu vitamin A, vitamin B1, B3, B2 dan B6.


Trimester Kedua (Minggu Ke-13 Sampai Ke-28)
Saat trimester kedua, kondisi ibu hamil dan janin terus mengalami kemajuan dan perkembangan. Dengan begitu gizi yang dibutuhkan juga meningkat dibandingkan trimester pertama.

Pada minggu ke 13-16, ibu hamil tetap memerlukan asupan kalori yang mencukupi dalam setiap harinya, sehingga perhatikan baik-baik asupan ini. Pada masa ini, janin mengalami pembentukan sistem saraf pusat. Sehingga, ibu hamil jangan mengkonsumsi cokelat serta hindari (batasi) konsumsi kafein. Ini perlu dilakukan agar tidak menghambat perkembangan saraf pusat janin.

Pada minggu ke 17-23, yang benar-benar harus dipenuhi bagi tubuh adalah asupan serat. Kandungan serat bisa diperoleh dari mengonsumsi sayuran dan buah. Selain itu, ibu hamil wajib memenuhi asupan cairan, terutama air putih. Jangan sampai dalam dua jam, ibu hamil tidak mengonsumsi sama sekali air puih. Kekurangan cairan memicu penyakit sembelit.

Dalam masa-masa Trimester Kedua, perlu juga memperhatikan asupan zat besi dan vitamin C, yang diperlukan untuk memaksimalkan proses pembentukan sel darah merah.

Keberadaan sel darah merah yang produksinya cukup di dalam tubuh, memiliki peran penting dalam menjaga proses pembentukan organ jantung dan sistem peredaran darah bagi janin.

Pada minggu ke 24-28, ibu hamil benar-benar harus membatasi asupan garam, jangan sampai berlebihan. Adapun asupan yang perlu dipenuhi adalah omega-3 dan vitamin E, yang manfaatnya untuk memaksimalkan fungsi dan kerja organ otak pada janin. Selain itu, penuhi juga asupan zat antioksidan yang cukup bagi ibu hamil.

Trimester Ketiga (Minggu Ke-29 Sampai Ke-40)
Pada trimester akhir, asupan nutrisi juga harus tetap dijaga, terutama sangat penting untuk mempersiapkan energi yang cukup dalam menjalani proses persalinan nantinya. Dalam masa kehamilan dua bulan terakhir sebelum persalinan, organ otak janin tumbuh dengan sangat cepat.

Perhatikan asupan kalori yang cukup, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, piridoksin (vitamin B6) dan air putih.

Makanan pantangan untuk ibu hamil

1. Makanan mengandung zat aditif (seperti pewarna, perisa, dan gula).
2. Makanan instan, siap saji ataupun junk food.
3. Makanan tinggi kandungan MSG dan garam. Karena memicu tekanan darah tinggi dan dehidrasi.
4. Makanan yang setengah matang (baik itu dari daging, ikan dan telur).
5. Makanan laut yang mengandung merkuri.
6. Kafein (jika berlebihan)
7. Makanan yang tidak higienis
8. Makanan mengandung kadar alkohol.

Jika ibu hamil mangalami diabetes gestasional
Diabetes gestasional merupakan istilah penyakit diabetes yang terjadi pada wanita hamil. Pola makan yang sehat bagi ibu hamil yang mengalami diabetes yiatu:

1. Konsumsi daging tanpa kulit.
2. Jangan sampai terlalu banyak mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula.
3. Pilih asupan karbohidrat yang berindeks glikemik rendah, hal ini penting agar kadar glukosa dalam darah tidak terlalu tinggi.
4. Pastikan menjaga pola makan secara teratur.
5. Pastikan untuk selalu memasukan sayuran dan buah dalam menu makanan sehari-hari.
6. Dalam memilih asupan lemak, pilih asupan makanan yang mengandung lemak tidak jenuh, seperti alpukat dan kacang-kacangan.

Jika ibu hamil mengalami hipertensi
Ibu hamil yang mengalami tekanan darah tinggi (hipertensi) maka harus memenuhi secara sempurna kebutuhan tubuh akan asupan potasium, kalsium, dan magnesium. Kandungan tersebut bisa diperoleh dari alpukat, kacang-kacangan, ikan laut, sayuran bayam, buah pisang, dan susu.

Penting juga memenuhi asupan serat yang banyak berasal dari buah-buahan dan sayuran.

Ibu hamil yang mengalami hipertensi juga harus membatasi asupan garam, dan jangan mengonsumsi minuman beralkohol yang dapat memicu hipertensi.

Bahaya Paparan Polusi pada Ibu Hamil
Polusi udara banyak terjadi di kota-kota besar. Subah banyak penelitian yang dilakukan para ahli tentang tingkat kesehatan masyarakat yang berada di pusat kota yang sangat padat, sehingga kondisi tersebut menimbulkan polusi udara yang tidak terelakan.

Sebuah penelitian yang dilakukan di negara Denmark, hasil penelitian menemukan asanya peningkatan risiko pre-eklampsia pada ibu hamil. Kondisi ini sangat berbahaya bagi ibu hamil yang tinggal di dekat jalan raya yang banyak lalu lalang kendaraan penyebab polusi.

Pre-eklampsia adalah kondisi buruk berupa masalah komplikasi penyakit, yang menyebabkan tergangguanya aliran darah dan nutrisi ke janin melalui plasenta. Hal ini akhirnya mengakibatkan masalah serius, berupa terhambatnya pertumbuhan dan perkembangan janin.

Hal lainnya yang membuat masalah dari polusi ini, yaitu tingginya resiko stres yang bisa dialami olehibu hamil. Kondisi stres yang dialami memicu terjadinya peradangan, yang akhirnya juga bisa meningkatkan resiko terkena penyakit kronik.

Penelitian di denmark ini dipimpin Profesor Marie Pedersen dari University of Copenhagen. Penelitian dilakukan dengan melibatkan 72.745 wanita yang sedang hamil.

Profesor Marie menjelaskan bahwa kepadatan lalu lintas bisa memberikan resiko masalah kesehatan yang serius. Terutama lagi bagi Ibu hamil, sehingga kurang baik jika ibu hamil sering berada di jalanan yang banyak polusi kendaraan bermotor, karena dapat memberikan masalah pada pertunbuhan janin, dan berbagai bagi kesehatan ibu hamil itu sendiri.